1. Лягте на спину, вытяните руки на полу вдоль тела. На вдохе поднимите правую ногу (под угол 90º), с выдохом опу стите. Затем на вдохе поднимите левую ногу и опустите её на выдохе. Про должайте по очереди подни мать ноги.
Дышите глубоко и энергично. Движения контролируемые, опускайте ноги на пол мягко, без стука!
Выполняйте подъ ёмы ног 10 минут.
2. Не останавливаясь, вы тяните руки вверх к небу, ла дони направлены друг к другу.
На вдохе поднимайте обе ноги одновременно и опускайте их на выдохе. Вы держивайте угол 90º. Не ме няйте положения рук для со хранения баланса и энергии. Время выполнения – 5 минут.
3. Подтяните колени к гру ди. Удерживайте их руками. Откиньте голову на зад (т.е. голова свободно лежит на полу без напряжения).
Отдыхайте в таком поло жении 5 минут.
Примечание: в этом и в следующем упражнении старайтесь прижимать поясницу к полу. Если поясница не прижата к полу, то возникает не нужное напряжение мышц спины. Для устранения напряжения (в этом упражнении) можно подложить под ягодицы свёрнутый плед: таз поднимется – поясница опустится.
4. Оставаясь в той же позе (с прижатыми коленями), вдохните и разведи те руки в стороны к полу, вы прямляя ноги и удерживая их под углом 60º. Удер живайте ноги прямыми в коленях. На выдохе вернитесь в ис ходное положение. Продолжайте 15 минут.
5. Лежа на спине, подтяните левое колено к груди. Удерживайте его обеими руками. Быстро поднимайте правую ногу на 90º и затем опускай те. Выдыхайте, когда опускаете ногу, и вдыхайте при подъёме. Продолжайте 1 минуту. Поменяйте ноги и продолжайте то же самое с другой ногой ещё 1 минуту.
По вторите весь цикл ещё 1 раз (всего получится три цикла поочерёдного подъёма ног).
6. Встаньте. Вытяните руки над головой так, чтобы плечи были прижаты к ушам. Развер ните ладони вверх к небу, кончики пальцев при этом смотрят назад. Это исходное положение.
Выдохните и наклонитесь вперёд, касаясь руками пола. Во время наклона удерживайте руки прямыми за головой и прижимайте плечи к ушам. На вдохе поднимитесь вверх в исходное положение.
Выполняйте наклоны очень медленно с глубоким дыханием. На выдохе выполняйте Мулабандху.
Выполняйте наклоны 2 минуты, затем увеличьте скорость и продолжайте ещё 1 минуту.
7. Полностью расслабьтесь лёжа на спине (в Шавасане) или медитируйте (в Простой позе) от 10 до 15 минут.
Примечание:
Наблюдайте за течением пробуждённой энергии, ощутите свой Пупочный центр, ощутите огонь в пупке. Позвольте пробуждённой энергии свободно течь и выполнять свою работу. Расслабьтесь.
комментарии
Этот комплекс направлен на укрепление Пупочного центра.
Время, указанное в упражнениях, рекомен дуется “продвинутым” практикам Кундалини йоги.
В начале практики выполняйте упражнения по 3–5 минут.
Упражнение 1 — для нижней области пищеварительного тракта.
Упражнение 2 — для верхней области пищеварительного тракта и для солнечного сплетения.
Упражнение 3 — освобождает от газов и даёт расслабле ние сердцу.
Упражнение 4 — меняет магнитное поле и открывает Пу почный центр.
Упражнение 5 — настраивает бёдра и нижнюю часть спины.
Упражнение 6 — для всего позвоночника, спинальной жидкости и для ауры.
Все вместе эти упражнения очень быстро приводят в по рядок всю область живота.
Общее Примечание
Приведённое здесь описание набхи крийи (с рисунками) взято из книги «Абсолютный Баланс» (изд. третье, 2011, стр. 92). Я дополнил его примечаниями к упр. 3, 4 и 7. Мои примечания набраны чуть более мелким шрифтом.
Набхи крийя – это очень мощная крийя, уровень пробуждённой энергии очень высокий. После набхи крийи всегда рекомендуется выполнить медитацию для равномерного распределения пробуждённой энергии по всем чакрам. Для этого хорошо подходит медитация с мантрой Гуру Рамдасу по чакрам или любая другая чакровая медитация. Если вы хотите открыть Сердечный центр, то выполните любую медитацию на Сердечный центр или просто сложите руки на Cердечном центре и пойте мантру Гуру Гуру Рамдас Гуру. Я обычно включаю запись мантры Гуру Рам Дас Гуру из альбома Мирабай Сейба «Flores».
Сат Нам,
Дмитрий Волков