Долгое Глубокое дыхание — это первая техника, которой обычно обучаются после того, как освоят Простое Естественное дыхание.
Долгое Глубокое дыхание использует весь объём лёгких, включая три отдела:
- брюшной, или нижний;
- грудной, или средний;
- ключичный, или верхний.
Техника выполнения
Сядьте удобно и расслабьте тело, выполните несколько вдохов-выдохов и убедитесь, что тело расслаблено.
- Начните выполнять вдох: вдыхайте медленно и плавно. Грудная клетка расслаблена. При вдохе лёгкие наполняются воздухом и расширяются в продольном (вертикальном) направлении. Диафрагма выгибается вниз, толкая органы брюшной полости вниз. Живот при этом выпячивается, “раздувается”.
- Когда объём лёгких заполнится и вертикальное движение диафрагмы прекратится, “живот полностью надуется”, продолжайте выполнять вдох. При этом грудная клетка начнёт расширяться, а рёбра – раздвигаться. Включатся межрёберные мышцы.
Продолжайте вдыхать. - Когда вы поймёте, что для вдыхаемого воздуха в груди места уже нет, раскройте грудную клетку: отведите плечи назад, грудь подайте чуть вперёд, а ключицы – чуть вверх. При этом увеличится объём верхнего отдела лёгких. Продолжайте вдыхать. Выполняйте вдох без напряжения.
- Когда лёгкие будут полностью заполнены – начните плавно и медленно выдыхать. Сначала у вас опустятся ключицы, затем грудная клетка расслабится и рёбра опустятся. Затем “сдуется живот”. Чтобы сделать выдох как можно более полным – втяните живот и вытолкните остатки воздуха (при этом диафрагма выгнется в обратном направлении и сожмёт лёгкие по продольной оси.