Этот комплекс упражнений позволяет проработать весь позвоночник. Начинающие могут уменьшить число повторов каждого упражнения и увеличить время отдыха, постепенно доводя их до рекомендуемого. Эта крийя облегчает прохождение энергий вдоль позвоночника, улучшает циркуляцию спинномозговой жидкости. Начинающие практиковать Кундалини йогу могут поначалу выполнять только 26 раз те упражнения, которые предписано выполнять по 108 раз, а отдых можно увеличить до 2 минут. При регулярной практике этой крийи увеличивается ментальная ясность и физическая гибкость.
1. Сядьте в Простую позу.
Возьмитесь за лодыжки двумя руками, глубоко вдохните (1а) и прогните позвоночник вперёд, поднимите грудную клетку (1b).
На выдохе прогните спину назад (1c). Держите голову на одном уровне так, чтобы подбородок двигался параллельно полу. Максимально прогибайте позвоночник в его нижней трети.
Допустимы небольшие перекатывания на седалищных костях. Повторите 108 раз (или 3 минуты, если вы выполняете эту крийю впервые в жизни).
Затем глубоко вдохните, втяните Корневой замок, задержите дыхание на комфортное для вас время и мягко выдохните.
Успокойте дыхание и отдохните 1 минуту в Простой позе.
2. Сядьте на колени и пятки. Обхватите колени кистями.
Прогибайте спину вперёд на вдохе (2a) и назад – на выдохе (2b).
Проговаривайте про себя мантру Сат Нам:
Сат – на вдохе,
Нам – на выдохе.
Повторите 108 раз (или 3 минуты).
[Отметьте для себя, что в этом упражнении максимальный прогиб спины получается в среднем отделе позвоночника]
Успокойте дыхание и отдохните 2 минуты.
3. Сидя в Простой позе, обхватите плечи так, чтобы большие пальцы были сзади, а остальные – спереди.
Вдохните и повернитесь, скручивая позвоночник, влево; на выдохе – повернитесь вправо. Дыхание ровное и глубокое. Выполните повороты по 26 раз, глубоко вдохните, глядя вперёд, и расслабьтесь. Отдохните 1 минуту.
4. Оставаясь в Простой позе разместите кисти перед грудью на уровне Cердечного центра в замке Медведя.
Правая кисть обхватывает левую снаружи (так что левая кисть внутри, тыльной стороной к груди), пальцы сцеплены в замок. На вдохе поднимите левый локоть вверх (правый опускается вниз), с выдохом правый идёт вверх, а левый – вниз. По очереди поднимайте и опускайте локти. Дыхание ровное и глубокое в такт движениям.
[Отметьте для себя, как изгибается тело и натягиваются мышцы по бокам.]
Выполните 26 циклов.
Вдохните, выдохните, расцепите замок. Отдохните пол минуты.
5. Сидя в Простой позе, обхватите крепко колени и, сохраняя руки в локтях прямыми, начните прогибать верхний отдел спины. Вдох – вперёд, выдох – назад.
Повторите 108 раз (или 3 минуты).
Затем глубоко вдохните, втяните Корневой замок, задержите дыхание на комфортное для вас время и мягко выдохните.
Успокойте дыхание и отдохните 1 минуту в Простой позе.
6. Сидя в Простой позе, выполняйте пожимания плечами: поднимайте плечи на вдохе (стараясь дотянуться плечами до ушей), опускайте (расслабляя плечи) – на выдохе. Выполняйте упражнение не менее 2 минут. Затем глубоко вдохните, поднимите плечи к ушам как можно выше и задержите дыхание на 15 секунд. Выдохните, опустите плечи и расслабьтесь.
7. Медленно вращайте головой (снимая напряжение в плечах и шее). Сначала 5 раз против часовой стрелки, затем 5 раз по часовой стрелке. Вдохните и выпрямите шею [более подробное это упражнение описано в книге «Йога Осознания» в Крийе для развития гибкости позвоночника, упр.3 Приложения 5].
8. Сцепите пальцы в замок Медведя на уровне горла.
На вдохе выполните Мулабандху (Корневой замок), на выдохе – отпустите. Затем поднимите руки над головой, выше макушки и снова на вдохе выполните Мулабандху, на выдохе – отпустите. Повторите цикл ещё 2 раза.
9. Трёхминутная Сат Крийя:
Сидя на пятках, вытяните руки над головой. Сплетите пальцы рук в мудру Юпитера. У мужчин сверху должен быть большой
палец правой руки, у женщин – сверху большой палец левой руки, как на рисунке. Вытяните руки вверх над головой и прижмите плечи к ушам. Произнося Сат, втягивайте пупок; произнося Нам, расслабляйте живот. Продолжайте 3 минуты.
Вдох – и вытянитесь вверх, поднимите энергию от основания спины вверх по позвоночнику к макушке. Задержите дыхание.
Выдохните. Повторите ещё 2 раза и расслабьтесь в шавасане.
Примечание: произнося мантру Сат Нам – не частите, произносите её мягко, будьте внимательны и не ускоряйте ритм!
10. Шавасана!
Глубокая релаксация, лёжа на спине, 10-15 минут.
Укройтесь пледом, убедитесь, что вам удобно, расслабьте всё тело и отдохните!
Примечание:
отдых в шавасане – это составная часть Сат крийи. После Сат крийи необходимо отдохнуть и позволить (1) энергии течь, (2) выравниваться и (3) балансировать ваше состояние. Помните о главном принципе Кундалини йоги: “Активизация – позволение – выравнивание”.
Без релаксации в Шавасане эта крийя станет просто набором физических упражнений!
Здесь использовано описание и иллюстрации из книги «Йога Осознания»